Eerst was het eiwitten. Op elk potje kwark stond opeens hoeveel gram eiwit erin zat, en niemand die er nog vreemd van opkeek. Dit jaar is er een nieuwe ster op je bord, en die heet vezels. Op TikTok noemen ze het fibermaxxing: bewust zoveel mogelijk vezels in je maaltijden proppen, van lijnzaad over je havermout tot een extra handvol linzen door de salade. Wat begon als een Amerikaanse trend, is inmiddels ook op Nederlandse tijdlijnen niet meer weg te denken.
Het klinkt als weer een hype die over een half jaar vergeten is. Maar er zit dit keer meer achter dan alleen een trending hashtag.
Bijna niemand haalt de aanbevolen hoeveelheid
Volgens het Voedingscentrum hebben volwassen vrouwen minstens 25 gram vezels per dag nodig en mannen minimaal 30 gram. De gemiddelde Nederlander komt volgens datzelfde advies niet verder dan 15 tot 23 gram. Dat is geen kleine marge, dat is een tekort dat bij bijna iedereen speelt.
Vezels zitten in groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden. Het probleem is niet dat we die producten niet kennen, het probleem is dat een witte boterham, pasta en rijst nog altijd de standaard zijn op veel Nederlandse borden. Vervang je een deel daarvan door de volkoren variant en voeg je een schep bonen of linzen toe aan je avondeten, dan zit je al snel een stuk dichter bij die 25 tot 30 gram.
Wil je ook je energie op peil houden na het sporten? Lees ook ons artikel over darmflora en herstel na training, want vezels en darmgezondheid hangen nauw samen.
Waarom je darmen hier blij van worden
Vezels zijn voedsel voor de bacteriën in je darmen. Onoplosbare vezels, zoals in volkoren graanproducten, houden je spijsvertering soepel. Oplosbare vezels, zoals in haver, appels en peulvruchten, worden afgebroken door je darmflora tot stoffen die ontstekingen remmen en je stofwisseling ondersteunen. Een gezonde, diverse darmflora begint dus letterlijk bij wat je op je bord legt.
Onderzoek koppelt voldoende vezelinname aan een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Dat zijn geen kleine claims, en dat is ook precies waarom voedingsdeskundigen deze trend, in tegenstelling tot veel andere TikTok-hypes, serieus nemen. NOS berichtte er onlangs ook over: vezels zijn de nieuwe eiwitten, en dat is deze keer geen loze marketingtaal.
Hoe je fibermaxxing zonder gedoe aanpakt
Je hoeft niet in één dag je hele eetpatroon om te gooien. Een paar simpele aanpassingen maken al verschil:
- Wissel witte pasta, rijst en brood in voor de volkoren variant
- Voeg een handvol bonen, kikkererwten of linzen toe aan soep of salade
- Strooi lijnzaad of chiazaad over je yoghurt of havermout
- Eet fruit met schil waar het kan, zoals appels en peren
- Neem een handje ongezouten noten als tussendoortje in plaats van koek
Bouw dit rustig op. Ga je in één keer van 15 naar 40 gram vezels per dag, dan reageert je darmstelsel daar meestal met een opgeblazen gevoel op. Verhoog je inname stap voor stap over een paar weken en drink er genoeg water bij, dan wennen je darmen zonder problemen. Twijfel je nog wat je verder kunt doen voor je gewicht? lees dan ook hoe ultrabewerkt voedsel je afvalpoging saboteert, want vezelrijk eten en minder bewerkt eten gaan vaak hand in hand.
Vezels zijn geen quick fix, en dat is precies het punt
Waar veel voedingstrends draaien om een snelle oplossing, zoals een supplement of een strak dieet, is fibermaxxing eigenlijk het tegenovergestelde. Het is een verschuiving naar iets dat al veertig jaar op elke voedingsdriehoek staat, maar dat we massaal zijn vergeten. Wil je meer weten over wat er structureel verandert in de officiële voedingsadviezen? lees ook ons artikel over de nieuwe Schijf van Vijf.
Dit is dan ook meteen wat deze trend anders maakt dan de meeste andere. Er is geen product dat je hoeft te kopen en geen app die je moet downloaden. Alleen een bewuster boodschappenlijstje en iets meer aandacht voor wat je normaal misschien zou overslaan. Begin klein: één extra vezelrijk product per maaltijd, en je zit binnen een paar weken al dichter bij die 25 tot 30 gram dan je nu waarschijnlijk doet.