Van avocado’s tot tofu: zo krijg jij voldoende magnesium binnen

Ons lichaam heeft dagelijks magnesium nodig. Hoewel veel Nederlanders de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid lang niet altijd halen, is dit mineraal essentieel voor de vorming van bot en spieren. Ben jij benieuwd in welke voeding magnesium zit? In dit artikel zetten we zeven voedingsmiddelen met magnesium voor je op een rijtje!

Avocado’s

Avocado’s zijn een uitstekende bron van magnesium. Zo bevat één middelgrote avocado ongeveer 58 milligram magnesium. Hoewel avocado’s een groot aantal calorieën bevatten, krijg je door het eten van avocado’s allerlei onverzadigde vetten binnen. Dit is een groot pluspunt, want dit verlaagt het LDL-cholesterolgehalte in de bloedvaten. Daarnaast zijn ze rijk aan vezels, dat bijdraagt aan een goede spijsvetering en een verzadigd gevoel na het eten.

Bladgroenten

Door vaker bladgroenten als boerenkool en spinazie op het menu te zetten, kun je op een hele slimme manier aan jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium komen. Eén portie gekookte spinazie bevat maar liefst 157 milligram magnesium. Bovendien leveren ze allerlei nuttige voedingsstoffen, die de cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op lichamelijke ongemakken verminderen.

Pure chocolade

Naast magnesium is pure chocolade rijk aan ijzer, koper en mangaan. Wist je dat je met één portie van 28 gram 64 milligram magnesium binnenkrijgt? Pure chocolade zit daarnaast boordevol gunstige antioxidanten als flavonoïden, die afkomstig zijn uit cacao. Vooral pure chocolade met tenminste 85 procent cacao van hoge kwaliteit is een gezond alternatief. Let er wel op dat je er niet te veel van eet, want in chocolade zitten natuurlijk veel calorieën.

Noten

Ook in noten als amandelen en cashewnoten vind je een bijzonder hoog magnesiumgehalte. Ze helpen om het hongergevoel te verminderen en wanneer je één handje ongezouten pinda’s eet, krijg je 54 milligram magnesium binnen. Kies bij voorkeur voor ongezouten pinda’s, want de vetzuren daarvan beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Met een handje per dag doe je jouw lichaam dus een groot plezier.

Peulvruchten

Peulvruchten als linzen, kikkererwten en sojabonen zijn rijk aan voedingsstoffen: van magnesium tot kalium en ijzer. Als je één portie gekookte zwarte bonen eet, krijg je al zo’n 120 milligram binnen. Doordat ze zo enorm voedzaam zijn, zijn ze een volwaardige eiwitbron voor vegetariërs. Verder verlagen ze het LDL-cholesterol, dat heel goed is voor de bloedvaten.

Zaden en pitten

Pitten en zaden zijn een uitstekende bron van magnesium. Zo krijg je per portie van 28 gram zo’n 150 milligram binnen. Naast pompoenpitten bevatten lijn-, pompoen- en chiazaad ook magnesium. Deze zaden leveren allerlei gezonde voedingsstoffen, zoals ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten, omega-3-vetzuren en vezels. Wist je dat ongeveer alle koolhydraten in deze zaden afkomstig zijn van vezels?

Tofu

Deze bewerkte peulvruchten zijn gemaakt van de sojaboon. Door een portie tofu van 100 gram te eten, krijg je naast calcium, ijzer en mangaan zo’n 53 mg magnesium binnen. Het mineraal mangaan draagt niet alleen bij aan behoud van sterke botten, maar is eveneens onderdeel van een aantal enzymen in het lichaam. Enzymen zijn stoffen die je nodig hebt om lichaamsprocessen mogelijk te maken, bijvoorbeeld voor de energiestofwisseling. Gezond eetpatroon Om gezond te blijven, heb je natuurlijk dagelijks voldoende magnesium nodig. Zo moeten volwassen vrouwen dagelijks minimaal 300 milligram binnenkrijgen, terwijl volwassen mannen 350 milligram nodig hebben. Zorg daarom voor gezonde voeding en zet dagelijks magnesiumrijke voedingsmiddelen op het menu, zoals avocado’s, bladgroenten, noten en peulvruchten. Uiteraard kan een hoogwaardig magnesiumsupplement ook uitkomst bieden. Wil je weten wat de drie andere voedingsmiddelen zijn? Lees dan hier het hele artikel!