Vorige week donderdag, 18 juni, activeerde het RIVM het Nationaal Hitteplan voor alle provincies. Sindsdien zijn de temperaturen in grote delen van Nederland boven de 32 graden uitgestegen, met pieken richting 37 graden. Niet iets om luchtig over te doen: ieder jaar belanden honderden Nederlanders met hittegerelateerde klachten bij de huisarts of op de spoedeisende hulp.
Maar met de juiste kennis pas je je gedrag aan voordat het te laat is. Dit is wat hitte met je lichaam doet, wie het meest kwetsbaar is en hoe je jezelf beschermt.
Wat extreme hitte met je lichaam doet
Je lichaam probeert de kerntemperatuur altijd rond de 37 graden te houden. Dat lukt prima in normale omstandigheden: door te transpireren verlies je warmte via verdamping van vocht aan je huid. Maar als het buiten ook 35 of 36 graden is, werkt dat mechanisme steeds minder goed.
Gevolg: je hart moet harder pompen om bloed naar de huid te sturen voor afkoeling. Je transpireert meer, waardoor een vochttekort snel oploopt. Tegelijk daalt je bloeddruk, en begin je je sloom en lusteloos te voelen. Dat zijn geen klachten die je negeert en waarvoor je gewoon doorgaat. Dat is je lichaam dat je waarschuwt.
Ernstigere symptomen als hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid of een rood gezicht wijzen op uitdroging of zelfs hittestuwing, waarbij de kerntemperatuur boven de 40 graden uitkomt. Dat is een medische noodtoestand waarbij je direct hulp inroept.
Wie extra kwetsbaar is
Het RIVM benoemt een paar groepen die extra risico lopen:
- Ouderen boven de 75 jaar - het dorstgevoel neemt af met de leeftijd, zodat ze ongemerkt uitdrogen zonder dat ze dorst voelen.
- Mensen met chronische aandoeningen - hart-, nier- of longproblemen belasten het afkoelingssysteem extra.
- Mensen die diuretica, antidepressiva of bloeddrukmedicatie gebruiken - diverse medicijnen verstoren de warmteregulering of versterken vochtuitscheiding.
- Kleine kinderen - hun verhouding tussen lichaamsoppervlak en gewicht maakt ze sneller warm.
- Mensen die sociaal geïsoleerd wonen - zij missen soms de aansporing om te drinken of in de schaduw te blijven.
Zit jij in een van deze categorieën, of ken je iemand die dat doet? Houd dan actief bij of diegene genoeg drinkt. Een glas water in het zicht zetten werkt aantoonbaar beter dan zeggen "denk eraan te drinken".
Hoeveel drinken je echt nodig hebt
Op een normale dag wordt 1,5 tot 2 liter aangeraden. Tijdens een hittegolf stijgt dat naar minimaal 2 liter, en bij veel bewegen buiten makkelijk naar 3 liter. De praktische truc: drinkwater zichtbaar neerzetten, en elke 2 tot 4 uur actief een glas drinken, ook als je geen dorst hebt.
Wat werkt niet goed:
- IJskoude dranken - je hersenen interpreteren de plotse afkoeling als "kerntemperatuur bereikt", waarna je lichaamstemperatuur al snel weer oploopt. Lauwwarm water of kruidenthee is effectiever.
- Alcohol - ook als je "alleen een biertje" drinkt in de tuin, werkt alcohol als diureticum: je raakt meer vocht kwijt dan je binnenkrijgt.
- Veel koffie - een kopje is geen probleem, maar bij meer dan drie koppen per dag wordt het vochtverlies merkbaar.
Meer over de rol van voldoende vocht bij herstel lees je in ons artikel over hoe water en eiwitten je gezonder maken.
Slapen als het niet afkoelt
Slechte nachten horen bij een hittegolf. Je slaapomgeving warmt mee op met de buitenlucht en je lichaam heeft meer moeite met afkoelen. Dat is niet alleen vervelend: het tast je herstel, je concentratie en je stemming aan.
Een paar methoden die wel werken:
- Neem een lauwwarme douche (20-22 graden) vlak voor het slapengaan en droog je niet helemaal af. De verdamping trekt warmte mee van je huid.
- Sluit gordijnen en zonwering overdag; open ramen en deuren pas in de avond voor kruisluchting. Die volgorde is cruciaal: andersom werkt het averechts.
- Gebruik lakens van katoen of bamboe in plaats van synthetisch materiaal.
Eén slechte nacht door de hitte heeft al merkbare gevolgen voor je energieniveau de dag erna. Waarom slaaptekort sneller oploopt dan je denkt, lees je in ons artikel over slaaptekort en herstel.
Sporten bij hitte: aanpassen, niet stoppen
Veel mensen stoppen volledig met bewegen als het heet is. Dat hoeft niet, maar aanpassen is wel verplicht.
Vermijd training tussen 11:00 en 17:00. In de vroege ochtend, voor 09:00, of na 19:00 zijn de temperaturen merkbaar lager. Halveer je tempo of intensiteit: je hart werkt op hete dagen al harder dan normaal om je lichaam te koelen, dus records breken is geen goed idee.
Let op signalen die aangeven dat je moet stoppen: hoofdpijn tijdens het sporten, misselijkheid, verwardheid, of - gevaarlijker - ophouden met zweten terwijl het nog erg warm is. Dat laatste klinkt als opluchting maar is een teken dat je lichaam de koelcapaciteit verliest.
Je hoeft trouwens geen uur te trainen om effect te hebben. Korte sessies van 20 tot 30 minuten zijn op hete dagen slimmer dan doorbijten voor een volle sessie. Lees ook waarom kortere workouts net zo effectief zijn.
Wat je de komende dagen concreet doet
Het Nationaal Hitteplan geldt voor het grootste deel van Nederland en blijft actief zolang de temperaturen dat vragen. Houd er rekening mee dat de hitte in een stedelijke omgeving door het zogenaamde hitte-eilandeffect 3 tot 5 graden hoger uitvalt dan op het platteland.
Praktische checklist:
- Zet elke ochtend een kan water op het aanrecht, zichtbaar en bereikbaar.
- Sluit gordijnen en zonwering overdag; open ze pas als de buitentemperatuur onder de binnentemperatuur zakt.
- Check op een oudere buur, ouder of collega die alleen woont.
- Verplaats je training naar voor 09:00 of na 19:00 en verlaag de intensiteit.
- Vervang alcohol niet door een "het is ook een vloeistof"-redenering. Water, thee of verdund sap werken beter.
- Bij ernstige klachten als verwardheid, ophouden met zweten, of een hoge hartslag in rust: bel de huisarts of 112.
Actuele informatie over het Nationaal Hitteplan vind je op rivm.nl/hitte.