Je eet niet meer dan vroeger, beweegt misschien zelfs meer, maar de weegschaal gaat toch omhoog. Voor veel vrouwen begint dit patroon ergens tussen de 45 en 55 jaar. Het heeft alles te maken met de overgang. Dat klinkt als een open deur, maar de manier waarop hormonen je gewicht sturen is veel specifieker dan je denkt. En dus zijn de oplossingen dat ook.
Waarom de overgang je lichaam een andere kant op stuurt
De dalende oestrogeenspiegel is de meest bekende verandering, maar het effect op je gewicht gaat verder dan je misschien verwacht. Oestrogeen helpt bij het reguleren van insulinegevoeligheid. Als die spiegel daalt, reageert je lichaam minder efficiënt op suiker. Dat wil zeggen: dezelfde hoeveelheid koolhydraten leidt sneller tot vetopslag dan vijf jaar geleden.
Tegelijk verschuift vet in de overgang van heupen en dijen naar de buik. Dit buikvet is niet alleen een cosmetisch probleem, het vergroot ook de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Vrouwen die vóór de overgang een gezond gewicht hadden, kunnen toch met buikvet te maken krijgen.
Er speelt nog iets mee: verlies van spiermassa. Vanaf je 35ste verlies je stelselmatig spiermassa als je er niets tegenover stelt. Spieren verbranden ook in rust calorieën. Minder spiermassa betekent een lager basaal metabolisme, dus minder calorieverbranding per dag. Dit proces versnelt in de overgang.
Eiwitten zijn je beste bondgenoot
Als er één voedingsstof is die vrouwen in de overgang onderschatten, zijn het eiwitten. Niet als supplement of als trend, maar als bouwsteen voor het behoud van spiermassa. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht volstaat voor de gemiddelde volwassene, maar in de overgang is meer verstandig. Veel diëtisten adviseren 1,2 tot 1,6 gram per kilo.
Goede bronnen zijn kipfilet, eieren, peulvruchten, Griekse yoghurt en kwark. Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron op te nemen, niet alleen bij het avondeten. Zo behoud je spiermassa beter en voel je je langer verzadigd. Meer weten over wat eiwitten voor je doen? Lees ook ons artikel over eiwitten en hydratatie. Het Voedingscentrum geeft daarnaast een handig overzicht van de eiwitbehoefte per levensfase.
Koolhydraten: niet verbieden, wel kiezen
Veel vrouwen in de overgang stappen over op een koolhydraatarm dieet. Soms werkt dat tijdelijk, maar op de lange termijn is het zelden vol te houden en bij sommigen leidt het tot vermoeidheid en stemmingswisselingen. Er is een slimmere aanpak.
Kies voor koolhydraten met een lage glycemische index: havergrut, zoete aardappel, volkoren pasta, quinoa en peulvruchten. Deze verhogen je bloedsuiker geleidelijk, waardoor je minder snel nieuwe trek krijgt. Bewerkte producten met snelle suikers, witbrood en frisdrank werken averechts: ze geven een snelle piek in je bloedsuiker gevolgd door een dip, en dat patroon bevordert vetopslag bij verminderde insulinegevoeligheid.
Kijk ook naar je metabolisme in bredere zin. In dit overzicht van voedingsmiddelen die je metabolisme versnellen staan een aantal praktische keuzes die ook in de overgang goed werken.
Slaap slechter, val moeilijker af
Nachtelijk zweten en slaapproblemen zijn klassieke overgangsklachten. Maar weinig vrouwen weten dat slaaptekort direct invloed heeft op je gewicht. Na een slechte nacht stijgt ghreline, het hormoon dat honger aanwakkert, terwijl leptine daalt, het hormoon dat aangeeft dat je genoeg hebt gegeten. Kortom: je bent de dag erna hongeriger zonder dat je lichaam meer nodig heeft.
Slaaptekort verhoogt ook cortisol. En cortisol is in de overgang al vaker verhoogd door stress en hormonale onbalans. Een blijvend hoog cortisolniveau stimuleert de aanmaak van buikvet. Overigens is de hype rondom "cortisol detoxen" grotendeels onzin, zoals je kunt lezen in ons eerdere artikel over cortisol. Wat wél helpt, is regelmatig slapen, dagelijks bewegen en minder cafeïne na 14:00 uur.
Krachttraining werkt beter dan cardio alleen
Wie wil afvallen stapt vaak op de loopband. Dat heeft voordelen, maar in de overgang is krachttraining minstens zo belangrijk. Spiermassa opbouwen verhoogt je basaal metabolisme, zodat je ook in rust meer calorieën verbrandt. Cardio alleen bouwt geen spiermassa op.
Twee tot drie keer per week 30 tot 40 minuten spierversterkende oefeningen, met voldoende weerstand, maakt al verschil. Denk aan squats, lunges, roeien en pushups. Begin met lichte gewichten en bouw rustig op, zeker als je niet gewend bent te trainen. Het is geen prestatie-kwestie maar een investeringskwestie: elke kilo spiermassa die je opbouwt, werkt de rest van de dag voor je.
Wanneer zie je echt resultaat?
Vrouwen die deze aanpak serieus nemen, merken na vier tot zes weken verschil. Niet altijd op de weegschaal, maar wel in hoe kleding zit. Vet verdwijnt, spier komt ervoor in de plaats. Die combinatie kan betekenen dat je gewicht bijna gelijk blijft, maar je buikomvang daalt.
Wie gefixeerd is op de weegschaal, raakt ontmoedigd. Meten via een centimeter om je taille of hoe een bepaalde broek zit, geeft een eerlijker beeld. Het tempo ligt in de overgang lager dan in je twintiger jaren. Dat is normaal en geen reden om te stoppen. Het lichaam in de overgang vraagt meer consistentie dan snelheid. Na drie maanden consequent doorzetten merken de meeste vrouwen een duidelijke verbetering, zowel in gewicht als in energie en slaap.