Ben je op zoek naar die “jump start” om je metabolisme nieuw leven in te blazen en je badpak of speedo klaar te maken? De volgende acht tips zullen je trainingen verbeteren en je stofwisseling aanwakkeren. Probeer enkele of al deze tips, maar pas op, het resultaat kan een aantal bewonderende tweede blikken en blikken zijn wanneer je die bikini of zwembroek aantrekt.
1. Het merendeel van je trainingen moet bestaan uit oefeningen met vrije gewichten of kabels
Vergeleken met machines vereisen bewegingen met vrije gewichten en kabels vaak meer vaardigheid, creëren ze spierbalans en hebben ze een grotere metabolische kost. Het is bijvoorbeeld moeilijker om de gewichten in evenwicht te houden, en de spieren te coördineren bij het uitvoeren van oefeningen met vrije gewichten. Hoewel dit als een nadeel klinkt, is het eigenlijk een voordeel. Door vrije gewichten of kabels te balanceren en te stabiliseren werk je meer spieren door een groter bewegingsbereik, wat resulteert in meer ontwikkelde spieren en meer verbrande calorieën.
2. Gebruik vooral samengestelde (multi-joint en multi-muscle) oefeningen
Als je je richt op het verbeteren van de lichaamssamenstelling, kun je je geen zorgen maken over “detail” oefeningen, dus moet je oefeningen gebruiken waarmee je de grootste “bang for your buck” krijgt. Isolatieoefeningen kun je aan het eind van een training gebruiken om aan een specifieke zwakte te werken, maar doe alleen het absolute minimum.
Vrijwel elke slimme fitnessprofessional is op de hoogte van het feit dat samengestelde oefeningen de meeste spiergroepen voor een bepaald lichaamsdeel aanspreken.
Als je magere spieren en de daarmee gepaard gaande toename van de stofwisseling nastreeft, moet je oefeningen kiezen die de grootste belasting mogelijk maken. Een van de belangrijkste redenen waarom squats superieur zijn aan leg extensions voor de ontwikkeling van de quadriceps heeft te maken met het feit dat de belasting waaraan je de quadriceps kunt blootstellen veel groter is bij squats. Daarom krijg je met presses en dips een geweldige tricepsontwikkeling, terwijl triceps kickbacks weinig doen voor de tricepsontwikkeling en nog minder voor de stofwisseling.
Een goede vuistregel is om liften te gebruiken waarmee je het meeste gewicht kunt gebruiken. Deze zullen een systemisch effect op je lichaam hebben dat zal helpen je spiermassa te behouden of te vergroten, en op hun beurt je metabolisme te ontsteken.
3. Leer je lichaam kennen
Los van alle oefeningen, is het belangrijk dat je je eigen lichaam door en door kent. Deels weet je dit natuurlijk op basis van gevoel. Je weet wanneer je moe wordt, of van welk eten je energie krijgt bijvoorbeeld. Dat wil echter niet zeggen dat je weet hoe je hormoon balans ervoor staat, en of je darmflora wel gezond is. Een gemiste kans, want dergelijke gezondheidsaspecten kunnen veel inzicht geven in de status van je gezondheid, en dus bepalend zijn voor het verbranden van vet. Neus dus eens rond tussen de zelftesten van Yours Health Test, en kijk of je door middel van een eenvoudige thuis test meer inzicht kunt krijgen in je gezondheid. Zo kun je betere keuzes maken qua trainen. Meten is weten!
3. Super-set of groepsoefeningen
Voer ofwel niet-concurrerende spiergroeptraining ofwel antagonistentraining uit.
Bij niet-concurrerende spiergroeptraining doe je een set van een onderlichaamsoefening, en volg je die op met een bovenlichaamsoefening.
Antagonistentraining wordt uitgevoerd door afwisselend oefeningen te doen die tegengestelde spiergroepen aanpakken (bijv. borst en rug). De lijst van voordelen omvat: sneller herstel, grotere kracht en kortere trainingstijden.
Deze opzet kan een enorm voordeel zijn in je missie om vet te verbranden. Als je oefeningen voor tegengestelde of niet-concurrerende spiergroepen afwisselt, kun je je hartslag hoog houden en calorieën verbranden als een hoogoven!
4. Houd rep ranges, in het algemeen, tussen 8 en 12
Door onderzoek is vastgesteld dat het beste bereik voor hypertrofie (spiergroei) ruwweg tussen 8 en 12 reps ligt. Omdat het belangrijkste doel van je inspanningen voor weerstandstraining is om vetvrije lichaamsmassa te winnen en je metabolisme te stimuleren, voldoet dit bereik perfect.
“Hoge reps voor tonus en vetverlies” is de “big kahuna” van alle trainingsmythes! Op de een of andere manier hebben de aerobics-, yoga- en Pilates-gemeenschap ons ervan overtuigd dat als we lichaamsgewichtoefeningen of lichte weerstandstraining doen met hoge reps, onze spieren op magische wijze een mooie vorm aannemen zonder te groeien of uit te puilen. Aan de andere kant, als je jezelf uitdaagt met matig zware gewichten, zal je lichaam een volumineuze, onflatteuze uitstraling krijgen. Als je dit gelooft, geloof je waarschijnlijk nog steeds in de tandenfee!
5. Rust slechts 30 tot 60 seconden tussen de sets
Als je de rustperiodes onder de minuut houdt, is het gemakkelijker om geconcentreerd te blijven op de taak die je moet uitvoeren en blijft je hartslag verhoogd. Bovendien dwingt het je spieren om sneller te herstellen tussen de sets, samen met het op peil houden van je zenuwstelsel.
Als je eerste beweging in een boven/onderlichaam superset squats is, wil je misschien 60 seconden rusten voordat je je tweede beweging uitvoert. Als je eerste oefening echter een vrij “gemakkelijke” oefening is, zoals lat pull downs, wil je misschien maar 30 seconden wachten voordat je het tweede deel van de superset doet.
6. Elke sessie moet uit ongeveer zes tot acht oefeningen bestaan
Waarom? Omdat empirisch bewijs heeft aangetoond dat normale trainees consequent zes tot acht oefeningen per sessie kunnen volhouden zonder uit te branden.
Het is noodzakelijk om je trainingskeuze te baseren op samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten. Vijfenzeventig procent (75%) van je oefeningen voor elke sessie moeten samengestelde oefeningen zijn. Zes isolerende oefeningen met één gewricht zijn niet voldoende. Zeker, je kunt een paar isolatieoefeningen doen, maar het merendeel van je oefenkeuzes moet uit meerdere gewrichten bestaan.
7. Voer Total Body Workouts uit
Allereerst moet je het idee laten varen dat een spiergroep maar één of twee keer per week getraind kan worden. Fitnessers uit het verleden trainden niet op die manier en dat zou jij ook niet moeten doen. Zoek dus een full body workout uit op een fitness blog en begin je gehele lichaam te trainen. Hoe vaker spierproducerende / vetverbrandende sessies je kunt hebben, hoe beter.
8. Cardio is niet het wondermiddel tegen obesitas
Cardiovasculaire training helpt bij het creëren van een calorietekort, maar de calorie-uitgaven tijdens cardio zijn tijdelijk. Krachttraining pakt de kern van het probleem aan door de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt permanent te verhogen door spieren toe te voegen. De beste programma’s bevatten zowel krachttraining als cardiovasculaire training, maar de kern of de effectiviteit van het programma is de weerstand.
